LA PROBLEMÁTICA DE LAS CALORÍAS EN LOS ALIMENTOS
Revisar las etiquetas de los alimentos es ya a día de hoy una práctica muy común en la población general a la hora de comprar alimentos en los supermercados, ya sea con el objetivo de revisar calorías, mirar si tiene azúcar, aceite de palma o lo que sea que se esté demonizando actualmente, que creo que es la sucralosa.
Por otra parte, estás las diferentes tablas de composición de alimentos en diversas partes del mundo, como la peruana (mi país) que tienen muchas limitantes, pero es la que nos sirve para regirnos y acercarnos a la realidad de los alimentos que tienen acceso las personas en las diferentes partes del esférico terráqueo.
Dentro del mundo Fitness, se hace principalmente con el objetivo de ver las calorías y macronutrientes de cada alimento para así poder controlar la ingesta de la dieta de cara a conseguir un objetivo (ganar masa muscular o perder grasa corporal).
Todo el mundo debería saber que para conseguir un determinado objetivo de peso lo que importa es la diferencia entre las kcal que entran por las que salen (modelo CICO, que se hablará en otro post). Si consumes más, ganas peso, si consumes menos, pierdes peso, tan simple como eso.
El problema viene a la hora de confiar ciegamente en la información que nos aportan las etiquetas nutricionales o las tablas de composición de alimentos, y es que el uso de la información en las etiquetas de los alimentos para estimar la ingesta de calorías podría ser una muy mala idea. Las estimaciones de calorías en las etiquetas de los alimentos se basan en métodos muy simples y que dejan bastante que desear por lo que proporcionan información poco exacta sobre la cantidad de energía que tu cuerpo obtendrá realmente de un alimento.
Algunas etiquetas de los alimentos pueden sobreestimar o subestimar esta cifra hasta en un 25% (la legislación alimentaria en muchos países permite este porcentaje de discrepancias), lo suficiente como para frustrar los resultados de una dieta, especialmente en alguien que no tenga mucha idea de nutrición, haciéndoles pensar que están en la tumba metabólica, que tienen problemas con la tiroides o cualquier pensamiento hipocondriaco.
La Metodología
El recuento de calorías en las etiquetas de alimentos se basa en un sistema desarrollado a finales del siglo XIX por el químico estadounidense Wilbur Olin Atwater. Atwater calculó el contenido de energía de varios alimentos quemando pequeñas muestras en condiciones controladas y midiendo la cantidad de energía liberada en forma de calor. Para estimar la proporción de esta energía bruta utilizada por el cuerpo, Atwater calculó la cantidad de energía perdida como alimento no digerido en las heces y como energía química en forma de urea, amoníaco y ácidos orgánicos que se encuentran en la orina, y luego se restan estas cifras del total.
Usando este método, Atwater estimó que los carbohidratos y las proteínas proporcionan un promedio de 4 kcal por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 kcal por gramo. Con unas pocas modificaciones, estas medidas de lo que se conoce como energía metabolizable son las que se han empleado desde entonces.
Hay que tomar en cuenta que estos valores son solo aproximaciones, y cualquier nutricionista o tecnólogo de los alimentos son conscientes de que nuestros cuerpos no incineran los alimentos, sino que los digieren. Y la digestión, desde masticar alimentos hasta moverlos a través del intestino y descomponerlos químicamente en el camino, requerirá de una cantidad muy diferente de energía en función del alimento en concreto. Esto puede reducir la cantidad de calorías que el cuerpo extrae de una comida de entre un 5 a un 25%, dependiendo de la comida consumida, costos energéticos significativos que no están reflejados en una etiqueta, obviamente.
Un claro ejemplo es la fibra dietética, además de ser más resistente a la digestión mecánica y química que otras formas de carbohidratos, la fibra dietética proporciona energía para los microbios intestinales, por lo que se “comen” parte de esta antes de aportarnos su energía a nosotros.
Esto llevó a que se hagan investigaciones al respecto, como en el estudio de Livesey quien ha calculado que todos estos factores reducen la energía derivada de la fibra dietética en un 25%, en comparación con la estimación actual de 2 kcal por gramo a 1,5 kcal por gramo. Del mismo modo, la cantidad de calorías atribuidas a las proteínas debe reducirse de 4 kcal por gramo a 3,2 kcal por gramo, una disminución del 20 por ciento, según Livesey. Esto se debe a que se necesita energía para convertir el amoníaco en urea cuando la proteína se descompone en sus aminoácidos constituyentes.
Los factores generales (Atwater) pueden dar lugar a errores de hasta el 38 % para alimentos individuales y estos se corrigen utilizando factores específicos de cada alimento.
Situados en el contexto de la vida real, estos errores relativamente pequeños pueden marcar una diferencia considerable en función de las fuentes de alimentos que elija una persona, por lo que, a igualdad de calorías teóricas, puede haber una diferencia más que significativa a nivel de calorías reales.
Y es que hasta la dureza de un alimento va a influenciar ya que hará que tengamos que masticar más o menos, por ejemplo, un estudio realizado por Kentaro Murakami y Satoshi Sasaki, ambos en la Universidad de Tokio en Japón, encuestaron a 454 estudiantes mujeres sobre sus hábitos alimenticios y luego clasificaron la comida que comían según lo difícil que era masticar. Descubrieron que las mujeres que comían los alimentos más duros tenían un perímetro de cintura significativamente menor que las que comían los alimentos más blandos.
El método empleado de cocinado también puede afectar la cantidad de calorías (y micronutrientes) que el cuerpo obtiene de los alimentos, otro factor que el sistema de Atwater ignora; se puede decir que cocinar proporciona energía de los alimentos, ya que altera la estructura de estos a nivel molecular, lo que facilita que nuestro cuerpo los descomponga y extraiga los nutrientes.
En las plantas, por ejemplo, gran parte de la energía del almidón se almacena como amilopectina, que es semicristalina, no se disuelve en el agua y no se puede digerir fácilmente. Sin embargo, cuando se calientan los alimentos con almidón con agua, estas formas cristalinas comienzan a descomponerse.
Los gránulos de almidón absorben agua, se hinchan y eventualmente revientan. La amilopectina se rompe en moléculas de almidón cortas llamadas amilosa, que son fácilmente digeridas por la enzima amilasa.
La cocción también hace que la carne sea más digerible. Las proteínas forman estructuras tridimensionales complejas y plegadas a las que los ácidos estomacales y las enzimas no pueden acceder fácilmente, el calor (desnaturaliza) “despliega” las proteínas, exponiéndolas a enzimas que cortan las cadenas de aminoácidos para que el cuerpo pueda utilizarlas.
Para explorar cuánto aumenta el cocinado al potencial calórico de los alimentos, Wrangham y Stephen Secor trabajaron para averiguarlo. Estos probaron el impacto de cocinar y moler alimentos en la capacidad de las pitones birmanas para digerir y absorber los nutrientes. Las pitones pueden parecer una elección extraña, pero son modelos útiles para estudiar la digestión porque permanecen inmóviles durante días después de comer, lo que facilita la vinculación de los cambios en el metabolismo con los alimentos que han comido.
Secor alimentó a las serpientes con una de las cuatro opciones:
- Bistec crudo intacto
- Bistec cocido intacto
- Bistec crudo molido
- Bistec cocido molido
Este descubrió que el cocinar o moler la carne reducía el costo de la digestión en 12.7% por ciento y 12.4%, respectivamente y cuando el alimento se molía y se cocinaba, la combinación redujo la cantidad de energía necesaria para digerir la comida en un 23.4%.
El efecto de moler y cocinar carne sobre la energía necesaria para digerir, absorber y asimilar la comida de carne en los pitones. Las barras se escalan como porcentaje de carne cruda intacta.
En otros experimentos, Secor probó las diferencias energéticas entre zanahorias cocidas y crudas cuando se alimentaban a unos lagartos (Pogonas). A diferencia de las pitones, estos lagartos son omnívoros, lo que hace posible probar la respuesta del sistema digestivo cuando se crían con una dieta estrictamente herbívora, carnívora u omnívora. Al contar la cantidad de masticaciones que los lagartos realizaron antes de tragar la comida, los hallazgos preliminares sugieren que las zanahorias cocidas requieren solo la mitad de masticaciones que las crudas, lo que corresponde a una caída del más del 40 por ciento en la energía necesaria para masticarla.
También existen una serie de estudios en humanos que apoyan lo que se ha descubierto en animales. A fines de la década de 1990, Pieter Evenepoel, añadió a la proteína del huevo isótopos radiactivos y la rastreó a medida que pasaba por el tracto digestivo de los voluntarios humanos.
El experimento consistió en administrar 25 gramos de proteína de huevo cocida a cinco voluntarios que se habían sometido a una ileostomía, en la cual se lleva un asa del intestino delgado a la superficie y se recogen las heces en una bolsa.
Más tarde les dieron a los pacientes la misma comida, pero esta vez el huevo estaba crudo. Después de las comidas, se examinó el contenido de la bolsa y el aliento de los pacientes para medir las cantidades de nitrógeno y carbono y descubrieron que el 90% del huevo cocido fue digerido en comparación con solo el 51% del huevo crudo.
Sin embargo, a pesar de estas grandes variaciones en la cantidad de energía que el cuerpo tiene a su disposición para usar o almacenar, nada de esto se refleja en el sistema de etiquetado y tabla de composición de alimentos.
Entonces, ¿Qué hacemos?
La verdad es que simplemente tener sentido común y en primer lugar saber que el sistema actual no es perfecto y puede haber grandes variaciones.
Con esto en cuenta, si queremos modificar nuestra composición corporal, simplemente debemos llevar un buen control de alimentos (que podemos usar aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret) así como tomar de manera frecuente mediciones antropométricas que nos ayuden a estimar nuestra composición corporal.
Con todos estos datos, si vemos algo “raro” entre el consumo calórico y la variación en el peso, simplemente analizamos los alimentos que venimos consumiendo y de esta forma sabremos si debemos modificar nuestra ingesta calórica, nuestra actividad física o los tipos de alimentos/preparación que venimos realizando, ya que con esto último, la ingesta calórica puede variar de media en un 20%, que a lo tonto, son unas 400kcal para la persona de a pie, suficiente para echar a perder un déficit o para que un superávit sea excesivo…o insuficiente. En otras palabras, la clave estará en los ajustes que realicemos en cada monitoreo y no centrarnos en obtener a la perfección las calorías de manera teórica, que como ya vieron, en la realidad es otra.
Referencias
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3554961/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11299073/
- https://www.researchgate.net/publication/6220687_Hardness_difficulty_of_chewing_of_the_habitual_diet_in_relation_to_body_mass_index_and_waist_circumference_in_free-living_Japanese_women_aged_18-22_y
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17827047/
- https://www.researchgate.net/publication/348969135_Testing_the_validity_of_negative-calorie_foods_with_a_reptile_model
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/
